受疫情影響

相信大家都更加注重#健康#

對能補充營養/提升免疫力的蔬菜

更是“求賢若渴”般~買買買

01

/一天要吃多少蔬菜？/

常言說得好：要想生活過得去，碗里就得帶點綠。蔬菜不僅能提供人體所需的多種營養，如維生素C、礦物質、β-胡蘿卜素等等，還能減少超重和肥胖風險。

《中國居民膳食指南》中建議 ：每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。還建議每天吃50-100g的薯類作為主食的一部分。

什么是深色蔬菜?

深色蔬菜一般是指顏色為綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，這類蔬菜往往含有豐富的β-胡蘿卜素，它可以在人體內轉化成維生素A，它也是我國居民膳食維生素A的主要來源。

深綠色蔬菜代表

●菠菜               ●西蘭花

●油菜               ●空心菜

●芹菜葉            ●萵筍葉

●韭菜               ●茼蒿

●蘿卜纓            ●芥菜

●西洋菜/豆瓣菜   ●芝麻菜

●羽衣甘藍

橘紅色蔬菜代表

●西紅柿      ●胡蘿卜

●南瓜         ●紅薯*

●紅辣椒      ●彩椒

紫色蔬菜代表

●紫甘藍      ●紅莧菜     ●洋蔥

注：這里需要提醒大家的是，淺色和深色，其實還蠻機動的。比如種類很多的生菜，球生菜一般剝掉了外面的深綠色葉子，屬于淺色蔬菜；而羅馬生菜顏色較深，算深色蔬菜。

02

/蔬菜可以存放多久/

都說北方人買菜豪爽，土豆一買買一兜、芹菜按捆買、白菜更是買一筐；南方買菜顯秀氣，番茄買一個、黃瓜買一根······

不管你有哪種采購習慣，小選都要提醒大家買回來的蔬菜可千萬別一股腦都塞進冰箱喲！不同蔬菜有不同的保存方法和保質期，而且要定期清理冰箱，壞掉的蔬果要盡早舍棄，不可亂食用喲！

蔬菜被采摘下來之后仍然會進行呼吸作用，而維生素C等營養素在這個過程中會不斷氧化流失。低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度，但并不能完全阻止這個過程。

就算是在冰箱里保存，綠葉蔬菜最好能在3天之內吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類的可以在低溫下儲存 4～5 天，土豆、胡蘿卜、洋蔥、蘿卜、白菜之類存放時間可以稍長一些。

03

/吃蔬菜的正確姿勢/

其實，蔬菜的種類比你想象得還要多。在中國，我們常吃的蔬菜就有100多種。不同的顏色蔬菜有不同的營養，但我們平時到底該怎么吃呢？一起跟隨小選總結一下吧!

綜合《中國居民膳食指南》，這樣吃蔬菜更營養：

（1）量要足，保證“食一餐，菜一半”

每人每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半以上。此處500g蔬菜指的是蔬菜的生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，建議大家在購買時不妨在參考基礎上稍微增加一些。

如果你跟小選一樣對克重不太敏感，家里也沒有食物稱，可以在購買前多關注一下商品的信息標簽，便可大致推斷這一份菜能夠家里幾口人吃幾頓。對于一個普通的三口之家來說，一般每天要買2-3斤新鮮蔬菜，然后分配在一日三餐中。

（2）類別多，多種搭配才健康

雖然一般來說深色蔬菜更富含營養物質，但也不要忽略淺色蔬菜。它們也富含膳食纖維，菌菇和藻類的水溶性纖維含量豐富，藻類富含碘，白菜富含維生素C……總之，各種蔬菜都吃一點，顏色豐富一點，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。

（3）優先吃新鮮蔬菜

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，如同鮮活的生命一樣，它的水分含量高，營養豐富，味道清新，吃這樣的蔬菜對人體健康好處多多。放久了發生腐爛的蔬菜中亞硝酸鹽含量會有所增加，對人體健康不利。

（4）腌菜、醬菜、泡菜不能代替新鮮蔬菜

腌菜、醬菜和泡菜因為味道好而很受人們喜愛，但且不說營養流失，腌菜中幾乎不含維生素C，抗氧化物幾乎也都沒了，鹽分高這點足以把他們勸退了，多吃可并不健康。